Emotionale erste Hilfe
Ich habe nachfolgend einige hilfreiche Techniken für Betroffene zur emotionalen ersten Hilfe zusammengestellt.
Nicht jede der Techniken ist für jeden Betroffenen in jeder Situation gleich wirksam. Probieren Sie also für sich aus, was in der jeweiligen Situation für Sie passend und hilfreich ist.
Schwere Angstzustände, starke innere Unruhe, schwer aushaltbare Emotionen, psychisch bedingte körperliche Missempfindungen, depressive Stimmungen und Zustände von "Nichts-geht-mehr" sind Zeichen einer starken Dysbalance im Nervensystem. Die Gründe hierfür können vielfältig und ganz unterschiedlicher Natur sein: zum Beispiel ein Trigger (Reiz) im Außen (jemand hat etwas gesagt, dass schwierige Gefühle auslöst, eine Situation, die einer vergangenen überwältigenden Situation ähnelt), Überlastung & Erschöpfung, auch das Hinweggehen über die eigene Befindlichkeiten und Bedürfnisse für eine starke Funktionalität im Alltag über einen längeren Zeitraum kann diverse schwierige Symptome auslösen.
In einem ersten Schritt geht es aber nicht darum, sich mit dem Warum auseinanderzusetzen, sondern dem Nervensystem, welches aktiviert ist, zu einer Regulation zu verhelfen. Das A und O jeder Therapie und Traumatherapie, und meiner Meinung nach auch für ein zufriedenes Leben, ist eine gute Selbstregulationsfähigkeit.
Die nachfolgenden Tools können Betroffenen genau dabei helfen:
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Kathi Bonet: Mitmachvideo zur emotionalen ersten Hilfe auf youtube (sehr hilfreich)
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Orientierung im Hier und Jetzt: 5-4-3-2-1 Übung:
Benennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen, 5 Dinge, die Sie hören, 5 Dinge, die Sie körpersinnlich spüren; dann 4 Dinge, die Sie sehen, 4 Dinge, die Sie hören, 4 Dinge...(und so weiter). Es geht darum im Hier und Jetzt anzukommen. Meist braucht es ein paar Runden Sehen, Hören, Spüren, um etwas mehr "da zu sein".
Aus dem Yoga:
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bei Angstzuständen & Gefühlen von Haltlosigkeit: die Krokodilsstellung: Legen Sie sich flach auf den Bauch und formen Sie mit den Unterarmen ein Kissen, auf das Sie Ihren Kopf ablegen. Öffnen Sie die Beine und rollen Sie die Fersen nach innen, sodass die inneren Oberschenkel, Knie, Knöchel und Fußinnenseiten Kontakt zum Boden haben, die Füße zeigen nun nach außen; sagen Sie zu sich selbst: "Die Erde trägt mich. Ich kann mich ihr ganz anvertrauen". Lassen Sie sich Zeit. Unsere Körper /unser Nervensystem ist langsamer als unser Verstand. Verweilen Sie hier so lange wie es Ihnen guttut.
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bei starker Antriebslosigkeit und Depressivität: die Lebensnervstreckung: Setzen Sie sich gerade hin, die Beine lang vorgestreckt, strecken Sie einen Moment lang die Arme über den Kopf um eine klare Empfindung zu bekommen, dass die Wirbelsäule gerade ist; dann strecken Sie sich nach vorne unten und greifen Ihre Unterschenkel – oder, wenn dies möglich ist, die Zehen; beim Einatmen kommen Sie langsam wieder hoch und beim Ausatmen beugen Sie sich mit möglichst geradem Rücken aus der Hüfte wieder nach vorne, ca 1 – 3 Minuten, danach nachspüren im Liegen
weitere sehr hilfreiche Übungen aus dem Yoga, die das Nervensystem beruhigen: Yoga gegen Ängste von Doris Iding
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Rosenberg-Übung zur Stärkung des Vagusnervs
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Stellen Sie sich für "schwierige" Zeiten einen Notfallkoffer zusammen, auf den Sie zurückgreifen können, wenn Sie schnell Unterstützung nötig haben. Denn in schwierigen Zuständen ist das klare Denken blockiert, es dominieren die Emotionen. Schreiben Sie für sich einige Punkte auf, die Ihnen bereits in der Vergangenheit geholfen haben, sich wieder zu stabilisieren.
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Kontakt zu Freunden, Familie: Wen können Sie anrufen, wenn es Ihnen nicht gutgeht, mit wem fühlen sich gut?
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Ein kurzfristiger Termin beim Psychotherapeuten und/oder Psychiater vereinbaren
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Ortswechsel und Situationswechsel: ein Spaziergang, Besuch eines Restaurants, Einkauf im Supermarkt, Sport, ein Saunabesuch, Kinobesuch, Gartenarbeit
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Einen lustigen Film gucken
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Kontakt zum Körper aufnehmen, Körper spüren: Sport, Yoga (sehr empfehlenswert ist die App: YogaEasy)
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Mülleimerschreiben: alles was belastet niederschreiben, ohne lange nachzudenken und dann zerschneiden, zerreißen und entsorgen
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